Kasvisruokavaliota noudattavien nuorten koululaisten ja opiskelijoiden määrä on muutamassa vuodessa moninkertaistunut. Monessa nuoressa perheessä noudatetaan kasvisruokavalioita, joissakin jopa lapset mukaan lukien. Monipuolisesti koostettu semi-, lakto- tai lakto-ovovegetaarinen ruokavalio takaa ravintoaineiden riittävän saannin.
Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan monipuolisesti kasviksia, marjoja, hedelmiä, viljavalmisteita, palkokasveja ja niiden lisäksi maitovalmisteita sisältävä lakto-, ja lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio antaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita myös kasvavan lapsen tarpeisiin.
– Laktovegetaarinen ruokavalio pystytään kokoamaan riittävän monipuolisesti, jotta se tyydyttää ravinnon tarpeen eikä lisäravinteita tarvita. Monipuolisesti koottu kasvisruokavalio vaatii aina perehtymistä ja osaamista, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Tuula Heikkinen Helsingin terveyskeskuksesta.
Pelkästään kasvikunnan tuotteista koottu vegaaniruokavalio täyttää ravitsemukselliset tarpeet, mutta vaatii aina täydentämistä B-12 –vitamiinilla, D –vitamiinilla, kalsiumilla ja tarvittaessa raudalla. Vegaaniruokavalion toteuttaminen vaatii tarkkaa perehtymistä ruoka-aineiden ravintosisältöön, elintarviketuntemusta ja ruoanlaittotaitoa.
Monipuolisesti ruoka-aineita
Kasvisruokaa täytyy syödä paljon sekaruokaa enemmän proteiinin ja energiantarpeen tyydyttämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää lapsilla. Ruoan tulisi olla energiapitoista ja sillä tulisi olla riittävä ravintoainetiheys. Erityisesti pienillä lapsilla ruoan volyymi kasvaa liian suureksi. Vegaanilapsilla proteiinin tarve ikäisiinsä sekaruokaa syöviin verrattuna on suurempi: alle 2-vuotiailla 30–35 prosenttia, 2–6 vuotiailla 20–30 prosenttia ja yli 6-vuotiailla 15–20 prosenttia suurempi.
Hyviä proteiininlähteitä ovat juustot, maitovalmisteet, kananmuna, palkokas vit, tofu, viljatuotteet, erilaiset eläinprote iinin korvikkeet kuten soijaeinekset, papu tahnat, soijajauho. Ruoan energiamäärää on helppo lisätä pähkinöillä ja pähkinävoilla, hienonnetulla avokadolla, rypsiöljyllä, vitaminoiduilla kasvimargariinilla, soija-, kaura- tai kasviöljypohjaisilla kermoilla sekä keitetyillä, kuivatuilla hedelmillä. Sopivan kokoisia aterioita ja välipaloja tulee tarjota lapselle 5–6 kertaa päivässä.
Kaikki kasvissyöjät eivät hyväksy rikastettujen elintarvikkeiden käyttämistä kasvisravinnon ravitsemuksellisen tasapainon yhtenä osatekijänä. Laillistettu ravitsemus asiantuntija on kuitenkin toista mieltä:
Esimerkiksi kasvisruoan kuitupitoisuus voi ihan pienellä lapsella olla liian suuri, ja siksi ruokavaliossa tarvitaan hyvälaatuisia rasvoja, täydennettyjä elintarvikkeita ja jopa raffinoituja viljatuotteita, ravitsemusterapeutti Heikkinen sanoo.
Koko juttu Kuluttajassa 1/2005.