Kun kerran perehtyy rasioiden teksteihin ja valitsee hyvälaatuisen margariinin, ei enää tarvitse vaivata päätään omegoilla ja rasvakoostumuksilla.
Onko margariineissa eroa?
Margariineissa ja kasvirasvalevitteissä on isot erot. Ensinnäkin niiden rasvamäärät vaihtelevat. Yleisiä ovat tuotteet, joissa on rasvaa 30, 40, 60, 70 tai 75 prosenttia.
Olennaisinta ei kuitenkaan ole rasvan määrä vaan se, minkä laatuista rasva on. Rasvakoostumukset vaihtelevat huomattavasti. Joidenkin margariinien rasvakoostumus on surkea. Myös vähärasvaisessa margariinissa
saattaa olla välttämättömiä rasvahappoja todella huonossa suhteessa.
Paljonko margariinissa on hyvä olla rasvaa?
Suositeltavaa on valita margariini, jossa on vähintään 60 % rasvaa ja jonka rasvakoostumus on kunnossa. Tällöin on helppo taata, että ruokavaliosta saa välttämättömiä rasvahappoja sopivassa suhteessa. Runsasrasvainen margariini on myös monikäyttöinen, koska sitä voi käyttää paistamiseen ja leivontaan.
Miksi margariinia on hyvä syödä?
Margariinit sisältävät ihmisille välttämättömiä, pehmeitä rasvahappoja ja usein myös lisättyä D-vitamiinia. Lisäksi rasva kantaa hyvin makuaineita, eli sen avulla saa ruokaan makua.
Suositeltavaa on, että ruokavalion koko energiamäärästä noin kolmannes tulee rasvasta. Siitä kaksi kolmasosaa pitäisi olla pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja. Enintään kolmasosa saisi olla kovia eli tyydyttyneitä ja transrasvoja. Suhteen pitää pysyä samana riippumatta siitä, saako ruokavaliostaan kokonaisuudessaan paljon vai vähän rasvaa.
Hyvälaatuisen margariinin syöminen auttaa pitämään suhteen oikeana. Jos margariinin jättää pois, kovien rasvojen määrä helposti kasvaa, jollei ruuanlaitossa käytä päivittäin muita pehmeiden rasvojen lähteitä kuten kasviöljyjä ja pähkinöitä.
Pehmeät rasvat ovat hyödyksi rasva- ja sokeriaineenvaihdunnalle.Jos syö sopivan määrän pehmeitä rasvoja, paino pysyy helpommin kurissa eikä sokeritasapaino heittele.
Pehmeät rasvat auttavat pitämään kolesteroliarvot kurissa ja sydämen terveenä.
Huomaa kuitenkin, että mitään rasvaa, edes pehmeää, ei pidä syödä mielin määrin. Muuten saa liikaa energiaa. Rasvasta saatu energia ei myöskään pidä hyvin nälkää.
Onko järkevää jättää rasva pois leivältä?
Periaatteessa ei. Jos lopettaa margariinin käytön ja panee leivälle ainoastaan juustoa tai leikkeleitä, kerryttää ruokavalionsa kovan rasvan määrää. Juustoissa ja makkaroissa on näet paljon kovaa rasvaa.
Jos ostaa vain vähärasvaisia juustoja ja leikkeleitä ja lisää päälle vihanneksia, ja jos sen lisäksi syö rypsiöljyä vähintään pari kolme ruokalusikallista päivässä – rypsiöljyssä on ihanteellisessa suhteessa välttämättömiä rasvahappoja –, voi margariinin jättää pois.
Käytännössä kuitenkin harva pystyy noudattamaan tarpeeksi tiukkaa ruokavaliota ja lopulta käy niin, että ruokavalion kovien ja pehmeiden rasvojen suhde on väärä.
Millainen margariini kannattaa valita?
Kannattaa valita margariini, jossa on rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja sopivassa suhteessa ja jonka rasvapitoisuus on vähintään 60 %. Sydänliiton Sydänmerkki auttaa tunnistamaan hyvälaatuisen margariinin, mutta myynnissä on myös kelpoja, merkittömiä tuotteita.
Paistamiseen ja leivontaan on paras käyttää juoksevaa margariinia tai mieluiten rypsiöljyä. Ne ovat terveellisempiä kuin margariinit, koska levitettävässä muodossa rasvan laatu heikkenee.
Mitä ainesosia rasiasta kannattaa tarkkailla?
Kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa pitää olla mahdollisimman vähän. Omega 3 ja omega 6 -rasvahappoja pitää olla sopivassa suhteessa.
Suolan määrän on syytä olla mahdollisimman pieni. D-vitamiinia olisi hyvä olla vähintään 7,5 mikrogrammaa, mieluiten 10 mikrogrammaa. Pelkkä maininta ”kasvirasva” ei vielä kerro, että rasva on hyvälaatuista. Paras vaihtoehto on margariini, joka on tehty rypsiöljystä. Myös oliiviöljypohjainen margariini on hyvä valinta.
Artikkeli kokonaisuudessaan sekä taulukot, joiden avulla voi vertailla margariinien ja levitteiden rasvakoostumuksia julkaistu Kuluttajassa 6/2009. Tilaa Kuluttaja.